Quelle est la « bonne dose » de vitamine C ? Dosage sûr basé sur les risques de surdosage et les preuves
Caution
Avertissement : Cet article vise uniquement à fournir des informations basées sur les dernières preuves scientifiques et ne recommande pas un apport spécifique en vitamine C ni l’utilisation de suppléments. La sécurité et la quantité appropriée de vitamine C varient selon l’état de santé, la prise de médicaments et la constitution de chacun. Avant de modifier votre régime alimentaire ou de commencer à prendre des suppléments, veuillez consulter un spécialiste tel qu’un médecin ou un pharmacien. Nous ne sommes pas responsables des dommages ou problèmes de santé résultant des actions entreprises sur la base des informations de cet article.
Introduction : Les pièges du mégavitaminisme
« Comme la vitamine C est hydrosoluble, l’excès est excrété dans les urines. Il n’y a donc pas d’effets secondaires même si on en prend en grande quantité. »
On entend souvent ce genre de discours. Certes, la vitamine C (acide ascorbique) est un nutriment relativement sûr, mais elle n’est pas « sûre sans limite ».
En fait, des recherches récentes ont clairement montré une augmentation du risque de calculs rénaux due à un surdosage et une saturation de l’absorption (une limite au-delà de laquelle la prise supplémentaire n’a plus de sens) dans le corps.
Dans cet article, nous expliquerons les « risques de surdosage » et la « dose vraiment efficace » de vitamine C sur la base de preuves scientifiques.
1. La « limite » vue de la pharmacocinétique : Le mur des 500 mg
Il est indispensable de mentionner les recherches détaillées sur la pharmacocinétique du Dr Mark Levine et de ses collègues pour parler de la vitamine C.
Le taux d’absorption diminue en fonction de la dose
La vitamine C est absorbée activement dans l’intestin grêle par le « transporteur de vitamine C dépendant du sodium (SVCT1) », mais la capacité de ce transporteur est limitée.
Selon les recherches de Levine et al., la relation entre la dose orale et le taux d’absorption est la suivante1.
- Jusqu’à 200 mg : Le taux d’absorption est presque de 100 %
- 500 mg : Le taux d’absorption commence à diminuer, mais la concentration plasmatique augmente fortement
- Plus de 1 000 mg : Le taux d’absorption chute à moins de 50 %
- Plus de 1 250 mg : La plupart n’est pas absorbée et est excrétée
Le concept de « saturation »
Ce qui est encore plus important, c’est qu’il existe un point de saturation (plafond) pour la concentration de vitamine C dans le sang. Chez un adulte en bonne santé, avec un apport d’environ 400 à 500 mg par jour, la concentration plasmatique atteint environ 70 à 80 μmol/L et atteint un plateau. Même si l’on augmente l’apport au-delà, la concentration sanguine augmente à peine2.
En d’autres termes, il est fort probable que « même si vous en prenez 1 000 mg ou 2 000 mg à la fois, la majeure partie n’est pas absorbée et vous ne faites que produire une urine coûteuse ».
2. Risques et effets secondaires du surdosage
Alors, quels sont les effets néfastes sur le corps de la vitamine C non absorbée ou absorbée en excès ?
Symptômes gastro-intestinaux (Effet secondaire le plus courant)
La limite supérieure tolérable (UL) de 2 000 mg/jour est fixée principalement pour prévenir ces symptômes gastro-intestinaux3.
Une grande quantité de vitamine C non absorbée par le tractus intestinal augmente la pression osmotique dans l’intestin et attire l’eau (diarrhée osmotique).
- Symptômes : Diarrhée, douleurs abdominales, nausées, inconfort gastrique
- Seuil d’apparition : Susceptible de se produire lors de la prise de 1 000 à 2 000 mg ou plus à la fois
Risque de calculs rénaux (lithiase urinaire)
C’est le risque médical auquel il faut faire le plus attention. Une partie de la vitamine C est métabolisée dans le corps en oxalate. L’oxalate se lie facilement au calcium et provoque la formation de calculs d’oxalate de calcium dans les reins.
Preuves
Une vaste étude suédoise (suivi d’environ 23 000 hommes pendant 11 ans) publiée dans JAMA Internal Medicine en 2013 a rapporté les résultats choquants suivants4.
Le groupe prenant des suppléments de vitamine C (environ 1 000 mg/jour) avait un risque de développer des calculs rénaux environ 2 fois (1,92 fois) plus élevé que le groupe n’en prenant pas.
En particulier, pour les personnes souffrant d’insuffisance rénale ou ayant des antécédents de calculs, la vitamine C à forte dose nécessite une attention proche de la contre-indication.
3. « Solution optimale » basée sur les preuves
Compte tenu de la pharmacocinétique et des données sur les risques ci-dessus, une stratégie d’apport optimale se dessine.
Recommandation : 500 mg par jour (prise fractionnée)
| Objectif | Dose recommandée | Fondement |
|---|---|---|
| Amélioration de la fonction endothéliale | 500 mg/jour | Dose dont l’effet d’amélioration de la production de NO a été confirmé dans de nombreux essais cliniques. Il est suggéré que l’effet plafonne au-delà. |
| Maintien général de la santé | 100-200 mg/jour | Suffisant pour la saturation au niveau tissulaire. Niveau atteignable uniquement par l’alimentation (légumes et fruits). |
| À éviter | Plus de 1 000 mg/jour | Augmentation du risque de calculs rénaux, baisse significative du taux d’absorption, risque de symptômes gastro-intestinaux. Mauvais rapport coût-efficacité. |
Comment prendre intelligemment : Le fractionnement est la clé
Pour ne pas saturer le transporteur (SVCT1), il semble préférable de ne pas en prendre une grande quantité à la fois, mais de la prendre fréquemment. Compte tenu de la demi-vie sanguine, diviser en 2 fois matin et soir (250 mg chacun) semble être un moyen d’éviter les effets secondaires tout en maintenant une concentration sanguine élevée.
4. Cas particuliers : Hautes doses tolérées
Bien sûr, il existe des cas exceptionnels.
- Stress oxydatif sévère : En cas de tabagisme, d’infection grave, de brûlures, etc., la consommation de vitamine C est intense, donc la demande peut augmenter temporairement.
- Traitement du cancer (perfusion de vitamine C à haute concentration) : Il s’agit d’un acte médical visant une action pharmacologique complètement différente (effet pro-oxydant) de l’apport oral, et doit être distingué de la discussion de cet article (supplémentation nutritionnelle).
Résumé
- Ce n’est pas parce qu’on prend plus de vitamine C que c’est mieux. Le corps est presque saturé à 500 mg/jour.
- Au-delà de 2 000 mg/jour, des symptômes gastro-intestinaux comme la diarrhée apparaissent plus facilement (c’est la limite supérieure tolérable).
- La prise de suppléments (environ 1 000 mg/jour) peut doubler le risque de calculs rénaux chez les hommes.
- Du point de vue des soins vasculaires, « 500 mg par jour (250 mg x 2 fois) » semble être un bon équilibre entre sécurité et efficacité.
Références
Levine M, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704-9.
PubMed: 8623000 — Étude monumentale qui a révélé la relation entre la dose de vitamine C et la concentration sanguine (courbe en S) et a servi de base aux normes d’apport actuelles. ↩︎Levine M, et al. A new recommended dietary allowance of vitamin C for healthy young women. Proc Natl Acad Sci U S A. 2001;98(17):9842-6.
PubMed: 11504949 — Pharmacocinétique chez les jeunes femmes en bonne santé. Confirmation de la saturation à 400 mg. ↩︎Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000.
NAP.edu — Rapport officiel détaillant les fondements de la fixation de la limite supérieure tolérable (UL) à 2 000 mg (diarrhée osmotique). ↩︎Thomas LD, et al. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386-8.
PubMed: 23381591 — Article choquant rapportant une augmentation du risque de calculs rénaux (rapport de risque 1,92) chez les consommateurs de suppléments de vitamine C dans une vaste étude de cohorte suédoise. ↩︎